Холод не помеха: укрепляем иммунитет правильно

В холодное время года растет заболеваемость респираторными инфекциями. С ними можно и нужно бороться, но только научно доказанными способами.

1. Правильное питание

Для эффективной работы иммунитета необходимо достаточное количество энергии в виде белков, жиров и углеводов. По этой причине в сезон острых респираторных вирусных инфекций (ОРВИ) особенно важно принимать пищу регулярно и в достаточном количестве. В качестве источника белка – основного элемента иммунных клеток – стоит выбрать мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Можно добавить орехи и бобовые. Для восполнения углеводов лучше употреблять в пищу крупы и овощи, а жиры получать из полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в рыбе и растительных маслах ^[1].

Нельзя забывать об укреплении местного иммунитета, роль которого выполняет кишечная микрофлора. С этой целью нужно включить в рацион кисломолочные продукты, а также овощи, фрукты и злаки, богатые пищевыми волокнами ^[2].

2. Прием витаминов и минералов

В работе иммунитета участвует целый ряд витаминов и микроэлементов ^[3]:

1. витамин С необходим для эффективной работы лейкоцитов в борьбе с вирусами и бактериями;
2. витамин А участвует в формировании полноценного иммунного ответа на внедрение чужеродных антигенов;
3. витамин D напрямую влияет на выработку антимикробных веществ, одновременно регулируя синтез цитокинов и деление иммунных клеток;
4. цинк принимает участие в синтезе ДНК, росте и делении иммунных клеток, защищает их от окислительного стресса.

3. Прием растительных препаратов

1. Экстракт бузины полезен для укрепления иммунитета, так как содержит антоцианы – растительные антиоксиданты, защищающие от повреждения иммунные клетки ^[4].
2. Экстракт эхинацеи является природным иммуномодулятором, повышающим активность клеточного и гуморального звеньев иммунитета ^[5].
3. Куркумин активизирует клетки иммунной системы, стимулирует выработку противовоспалительных цитокинов и обладает антиоксидантными свойствами ^[6].

4. Соблюдение питьевого режима

Важным условием адекватного иммунного ответа является достаточное количество воды в организме, так как застой лимфы мешает быстрому перемещению иммунных клеток. Кроме того, вода нужна для образования слизи, которая обладает защитными свойствами и препятствует образованию микротрещин на слизистых оболочках ^[7].

5. Физическая активность

Физические упражнения стимулируют кровообращение, а значит, иммунные клетки и антитела быстрее «доберутся» до вирусов и бактерий. Обнаружено, что после занятий спортом или прогулок снижается уровень гормонов стресса, прежде всего кортизола, подавляющего работу иммунитета ^[8].

6. Здоровый сон

Крепкий сон повышает подвижность иммунных Т-клеток, которые хранят информацию о всех антигенах, когда-то попадавших в организм. При недостатке сна вторичный иммунный ответ формируется плохо и возрастает риск заболеть инфекционными заболеваниями ^[9].

7. Чистый увлажненный воздух дома и в офисе

Очистка и увлажнение воздуха в помещении играют важную роль в профилактике респираторных инфекций. В сухом воздухе активно перемещается пыль, пересыхают кожа и слизистые – естественные защитные барьеры. Стоит почаще проветривать комнаты, а также приобрести увлажнитель или очиститель воздуха ^[10].

8. Другие меры профилактики

1. Необходимо пользоваться маской в местах скопления людей, а после посещения общественных мест тщательно мыть руки и промывать нос солевым раствором ^[11].
2. Следует принимать проверенные препараты для профилактики ОРВИ и гриппа. К таким средствам относится Оциллококцинум, эффективность и безопасность которого доказана в российских и зарубежных исследованиях ^[12-14]. Препарат подходит для всей семьи.

Литература

• Зайцева О.В. и др. Питание и иммунитет: есть ли связь? Инфекционные болезни. 2021;4(39).
• Усенко Д.В. Пробиотические продукты в профилактике респираторных инфекций. Consilium Medicum. 2007;9(3):82-6.
• Pecora F, Persico F, Argentiero A et al. The Role of Micronutrients in Support of the Immune Response against Viral Infections. Nutrients 2020;12(10):3198.
• Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T et al. Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complement Med Ther 2021;21(1):112.
• Barrett B. Medicinal properties of Echinacea: a critical review. Phytomedicine 2003;10(1):66-86.
• Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods 2017;6(10):92.
• Guppy MP, Mickan SM, Del Mar CB. «Drink plenty of fluids»: a systematic review of evidence for this recommendation in acute respiratory infections. BMJ 2004;328(7438):499-500.
• Nieman DC, Sakaguchi CA. Physical activity lowers the risk for acute respiratory infections: Time for recognition. J Sport Health Sci 2022;11(6):648-55.
• Robinson CH, Albury C, McCartney D et al. The relationship between duration and quality of sleep and upper respiratory tract infections: a systematic review. Fam Pract 2021;38(6):802-10.
• Byber K, Radtke T, Norbäck D et al. Humidification of indoor air for preventing or reducing dryness symptoms or upper respiratory infections in educational settings and at the workplace. Cochrane Database Syst Rev 2021;12(12):CD012219.
• King D, Mitchell B, Williams CP, Spurling GK. Saline nasal irrigation for acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev 2015;2015(4):CD006821.
• Beghi GM, Morselli-Labate AM. Does homeopathic medicine have a preventive effect on respiratory tract infections? A real life observational study. Multidiscip Respir Med 2016;11(12).
• Marrari LA, Terzan L, Chaufferin G. Oscillococcinum for influenza treatment. Ann Ist Super Sanità 2012;48(1):105-9.
• Геппе Н.А. и др. Направление совершенствования терапии ОРВИ у детей. Доктор.Ру. 2016;6(123).

К другим материалам